尿酸値が高めの方向け。痛風予防の食事で控えるべき食材と積極的に摂りたい食品、外食での選び方まで完全ガイド

健康診断で尿酸値が高めと言われると、食事で何を変えればいいのかが気になります。尿酸値が高いことで起こる痛風は突然強い痛みが出ることがあるため、できる範囲で早めに対策しておきたい人も多いと思います。

痛風予防の食事は、プリン体を減らすだけでなく、尿酸が増えやすい習慣を見直し、体から排出しやすい状態を整えることが大切です。この記事では、痛風を予防する上で意識したいポイントから、尿酸値に関わる食事の考え方、痛風予防に役立つ食材と控えたい食材、外食や飲み会での工夫までをわかりやすくまとめています。

痛風予防の食事は、「食べてはいけない」という禁止事項を増やすより選び方を工夫する方が続きやすいです。積極的に摂取したい食品と控えたい食品を整理し、無理なく続けられる考え方を身に付けると、日々の献立が決めやすくなります。具体的には、以下の3点を決めておくと、外食や飲み会時でも食事を選ぶ基準となりやすいです。

• ・優先して増やしたい食品群
• ・控えめにしたい食品群
• ・続けやすくする考え方

優先して増やしたい食品群

土台にしたいのは、野菜・海藻・きのこ類、豆腐などの大豆製品、卵、そして乳製品です。こうした食品はプリン体が比較的少ないものが多く、食卓の中心にしやすいです。特に乳製品は、痛風予防の食事として推奨されており、低脂肪タイプを選ぶと体重管理の面でも取り入れやすくなります。
料理を前提に考えるなら、主菜を毎回肉に固定せず、豆腐や卵を使う日を取り入れるだけでも作る負担が軽減します。副菜はサラダだけにせず、具だくさんの味噌汁や温野菜にすると量が確保しやすく、満足感も得やすいです。日々の献立で迷ったときは「主菜を軽めにして、副菜と汁物を増やす」だけでも整いやすくなります。

控えめにしたい食品群

控えめにしたいのは、プリン体が多い食品と、尿酸値が上がりやすい飲み方・食べ方につながるものです。代表例として内臓肉、白子、干物、魚卵などはプリン体を多く含んでいるため、頻度と量を決めておくと調整しやすくなります。アルコールは種類による差が指摘されることもありますが、飲む日と飲まない日を分けたり、量の上限を決めたりするといいでしょう。
また、清涼飲料水などの甘い飲み物は果糖や糖分の摂り過ぎにつながりやすいため、日常的に飲む習慣がある場合は無糖の飲み物へ置き換えると調整しやすくなります。控える対象を増やしすぎず、まずは偏りやすいものから手を付けると続けやすいでしょう。

食事改善を続けやすくする考え方

食事改善は「全部やめる」より「量を少なくする」「控えるべき食品の摂取を重ねない」が重要です。例えば、飲み会の日に内臓系と干物の食品を重ねない、揚げ物が入った日は主食を少し控えめにして野菜を増やす、といった調整です。急に食事量を減らすと体調を崩したり、反動で食べ過ぎたりしやすいため、3食のリズムは崩さず、夕食を軽めにするなど段階的に進める方が安心です。
ストレスがかかるくらい強い制限は長続きしにくいので、週単位で整える意識を持つと気持ちが楽になります。続けること自体が予防につながるため、完璧を目指しすぎず、自分のペースで無理なく続けるようにしましょう。

そもそも、痛風はなぜ起こるのでしょうか。尿酸が体内で増え、体外へ出る仕組みを知っておくと、予防にもつなげやすくなるでしょう。ここでは、痛風がなぜ起こるのかの仕組みを解説します。

尿酸結晶と痛風発作の仕組み

血液中の尿酸が高い状態のことを高尿酸血症といい、痛風や尿路結石、腎障害の原因となります。
尿酸は水に溶けにくい性質があり、血液中の濃度が高い状態が続くと結晶になりやすく、結晶が関節などにたまると炎症が起き、突然強い痛みや腫れ、熱感が出ることがあります。これがいわゆる「痛風発作」です。
足の親指の指先が有名ですが、足首や膝などに起こる場合もあります。
痛風を防ぐには、発作が起きる直前だけでなく、普段から尿酸が結晶になりにくい状態を作っておくことが大切です。
食事で尿酸が増えやすい要素を減らし、水分や栄養バランスで排出されやすい状態にすることで、痛風予防の土台が整っていきます。痛みや腫れが強い場合は自己判断で我慢せず、医療機関を受診しましょう。

尿酸の産生と排出のバランス

尿酸はプリン体の代謝によって生じ、食事由来だけでなく体内でも作られ、産生と排出のバランスで濃度が決まります。食事に気をつけているのに数値が下がりにくい場合、体質的に尿酸が作られやすい、または排出が追いつきにくい可能性もあります。
尿酸は腎臓からの排出が中心ですが、腸管から排出される分もあるため、体調や生活習慣の影響を受けやすい面があります。
生活改善で整えつつ、医師から治療方針の提案がある場合は、自己判断で中断せず相談しながら進めるようにしましょう。

健康診断で見かける尿酸値の目安

日本では、血液中の尿酸が7.0mg/dlを超えると、高尿酸血症と診断されます。
尿酸値が高くても自覚症状がないことは珍しくありませんが、放置すると痛風発作だけでなく、尿路結石などのリスクにつながる場合もあります。
健康診断で指摘された段階は、生活を立て直す良いタイミングにもなり得ます。
数値が気になるときは、食事と生活習慣を整えながら、再検査や受診で健康状態を確認すると安心です。痛風発作と疑われるような急な痛み、強い腫れがある場合は、我慢せず医療機関を受診するようにしましょう。

尿酸値を意識するなら、プリン体だけでなく、糖分の摂り方と食べ過ぎ、そして水分不足まで合わせて見直すのがいいでしょう。
以下の3つの要素をセットで整えると、予防につながりやすいでしょう。

• 1、プリン体の摂取量の目安
• 2、果糖・砂糖
• 3、水分摂取と尿量の確保

それぞれ順番に解説していきます。

1、プリン体の摂取量の目安

プリン体はゼロを目指すより、摂りすぎを避ける方が続きます。日本痛風・尿酸核酸学会が出している「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」によると、プリン体の摂取目安は1日400mg程度に抑えることが推奨されています。これを基準にすると、食事判断がしやすくなるでしょう。

2、果糖・砂糖

プリン体に気をつけていても、果物や甘い飲み物を多量に摂取すると尿酸値が上がりやすいとされています。
果物そのものは栄養もありますが、ジュースは砂糖が多く含まれていることが多いです。
特に清涼飲料水や加糖飲料、甘い缶コーヒーなどは、砂糖が多く含まれていることが多いため、短時間に多くの砂糖を摂取してしまうので注意が必要です。
多量に糖分が積み上がり、尿酸が出にくい状態につながる場合もあります。
飲み物を無糖に切り替えるなど、小さな工夫から始めると無理なく続きます。「毎日の習慣」になっている部分から1つだけ変えていくと、負担が少なく続けやすいでしょう。

3、水分摂取と尿量の確保

尿酸は主に尿から排出されるため、水分不足が続くと体内に残りやすくなります。水分補給は「喉が渇いてからまとめて」より、こまめに飲む方が続けやすく、尿量も確保しやすいです。
飲み物は水、無糖のお茶、麦茶などを基本にすると、余計な糖分を避けられます。
汗をかいたときに甘い飲料を選ぶ習慣がある場合は、まず水やお茶を先に飲むだけでも変わります。
お酒を飲む日は利尿作用で脱水気味になりやすいため、チェイサーとして水を挟むと体の負担が軽くなります。

食事は「控える」ばかりだと続きにくいので、食卓の中心に置ける食材を工夫するのも予防の近道です。満足感が出やすく、栄養バランスを整えながらプリン体の偏りも抑えやすい食材を軸にするといいでしょう。

乳製品と低脂肪タイプ

乳製品は、痛風予防の食事で取り入れやすい食品として推奨されています。牛乳やヨーグルトは手軽で、間食や朝食に足しやすく、習慣化しやすい点はメリットといえるでしょう。脂質やカロリーが気になる場合は低脂肪タイプを選ぶと、食事全体のバランスが取りやすくなります。

例えば、甘いおやつを無糖ヨーグルトに置き換える、朝に牛乳を1杯足すなど、簡単な工夫から始めると続けやすいです。体質的に乳製品でお腹が張る人もいるため、その場合は量を控えめにし、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

野菜・海藻・きのこ類

野菜・海藻・きのこ類は、痛風予防の食事を支える土台になります。食物繊維が多いと満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぐため、結果として体重管理にもつながりやすいです。
続けるコツは、サラダだけにせず温かい料理も作ることです。具だくさんの味噌汁やスープ、きのこ炒め、海藻の酢の物などにするといいでしょう。
野菜の中にもプリン体がやや多いものが含まれることがありますが、一般的には野菜中心の食事が勧められており、極端に避ける必要はありません。主菜を軽くして副菜を増やす形が、日常の献立として続けやすいでしょう。

大豆製品・卵・主食の選び方

たんぱく質の確保には大豆製品と卵が有効です。毎回肉や魚を主菜にするのではなく、豆腐や納豆、卵料理を主菜にした日を作ると、バランスのとれた食事になりやすいです。
主食は、抜くよりも量を調整する方が続けやすく、例えば夜だけ小盛りにして副菜や汁物を増やすと満足感が得やすくなります。
麺類は単品になりやすいので、卵や豆腐、野菜を足して「定食の形」に寄せるとバランスが整いやすいでしょう。

避けたい食材は「絶対に食べない」ではなく、量と頻度を下げる意識が基本です。
プリン体が多い食品、アルコール、甘い飲み物が重なりやすい場面から手を付けると、負担を増やさず整えやすくなります。

内臓肉・干物・一部魚介

レバーなどの内臓肉、白子、魚卵、干物、あんこうの肝のような一部の魚介食品はプリン体が多く、短い期間でも摂取が重なると偏りにつながります。対策としては、まず頻度を下げて、食べる日を決めるのが現実的です。
どうしても食べたい場合は量を少なくし、その日は他の高プリン体食品を重ねないようにします。外食ではエキス類を多く含む濃いスープや濃縮系の加工食品も重なりやすいため、選ぶときに一度立ち止まると安心です。

アルコールの影響

アルコール摂取量が多いほど痛風発症のリスクも高くなります。
特に、ビールは麦芽由来のプリン体を多く含むことから他の酒類よりも尿酸値を上昇させやすいとされています。
とはいえ、お酒の酒類を問わず、アルコールの摂取が痛風発症リスクにつながるのも事実です。「プリン体が少ないお酒なら安心」と考えるより、アルコールそのものの飲酒量を意識した方がいいでしょう。
さらに、飲酒時に揚げ物や内臓系のおつまみが重なると、プリン体の摂取量が増えてしまいます。飲まない日を作る、飲む日は量の上限を決める、チェイサーとして水を飲むことが無理なく続けられる工夫のひとつです。飲み会が続く時期は、翌日の食事で野菜と水分を増やし、主食や脂っこいものを控えめにして帳尻を合わせるといいでしょう。

菓子パンやスナック菓子

菓子パンやスナック菓子はカロリーが高い場合が多いため、体重管理が難しくなります。菓子パンやスナック菓子のおやつは毎日から週数回へ減らすだけでも効果はあるでしょう。

外食が続くと、食べ過ぎ・飲み過ぎ・水分不足が重なりやすくなります。場面ごとの選び方を決めておくと、外食や飲み会が続いても軌道修正がしやすくなるでしょう。

• 1、定食・麺類・コンビニでの選び方
• 2、居酒屋での頼み方
• 3、翌日のリカバリー術

それぞれの食事について順に解説していきます。

1、定食・麺類・コンビニでの選び方

外食で選びやすいのは定食です。なぜなら、主食・主菜・副菜の形が揃いやすく、単品の食べ過ぎを避けやすいからです。揚げ物より焼き・蒸し系を選ぶと脂質が抑えやすく、野菜の小鉢や汁物を足すと満足感も得やすくなります。麺類は単品になりやすいので、野菜入りの具だくさんのものを選ぶか、冷奴や卵、サラダを追加して「定食の形」に近づけると栄養バランスを保ちやすいです。
コンビニでも同じで、おにぎりだけで済ませず、サラダ、味噌汁、豆腐、ゆで卵などを組み合わせるといいでしょう。飲み物は無糖を基本にして、甘い飲料を習慣にしない意識が大切です。

2、居酒屋での頼み方

居酒屋はアルコールと高プリン体のおつまみが重なりやすい場面です。注文の型を作るなら、最初に枝豆、冷奴、サラダ、海藻、きのこなど軽いものを入れ、次に焼き物や蒸し物を選ぶ流れがいいでしょう。内臓系、白子、干物、魚卵が続く注文はプリン体を多く摂取してしまうため、頼む回数を減らす、もしくは重ならないように意識しましょう。
揚げ物を頼む場合はシェアして量を少なくし、野菜系を必ず一緒に食べるとバランスが取りやすくなります。
飲み会が続くときほど、こうした意識をしておくと、続きやすくなるでしょう。

3、翌日のリカバリー術

食べ過ぎや飲み過ぎの翌日は、帳消しにしようとして極端に抜くより、補給することを考え、整えるよう意識しましょう。朝は水分をしっかり取り、野菜がたっぷり入った具だくさんのスープや味噌汁、ヨーグルトなど胃にやさしいものから始めます。昼は定食で、主菜は豆腐や卵、魚などを少量にして、野菜の副菜を増やすとバランスが整います。
夜は主食を少し控えめにし、きのこや海藻、野菜を増やすとカロリーの調整もしやすいです。
逆に、疲労回復のつもりで甘い飲料に頼ると糖分の摂取量が増えてしまうため、飲み物は水や無糖のお茶を中心にすると安心です。
翌日の食事だけで一気に戻そうとせず、週の中で少しずつ整える意識が大切です。

痛風予防の食事は、プリン体を意識しつつ、甘い飲み物や食べ過ぎを控え、水分をこまめに取って尿酸が体外へ出やすい状態を整えることが基本です。
プリン体を多く含む内臓肉や干物などは量と頻度を決め、乳製品、野菜、海藻、きのこ、大豆製品、卵を食卓の軸にすると予防になります。
尿酸値が高めと指摘された場合や痛みがある場合は、医療機関を受診し、主治医と相談しながら生活改善と治療方針を確認するようにしましょう。あわせて、通院や治療が長引いたときの家計が気になる場合は、保障の備えを見直しておくと安心です。

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