五月病の症状とは？気分の落ち込みやだるさの原因と対策方法を解説

新年度が始まってしばらく経つ5月頃、「なんとなく気分が晴れない」「やる気が出ず、疲れやすい」「理由は分からないのに不安になる」といった不調を感じていませんか。5月は、環境の変化に気を張って過ごしてきた反動が出やすい時期でもあり、心と体のバランスを崩す人は少なくありません。

こうした状態は一般的に「五月病」と呼ばれています。五月病は医療機関で使われる正式な病名ではなく、連休明け頃に心身の不調が出やすい状態を表す呼び方です。気分の落ち込みだけでなく、集中力の低下や睡眠の乱れ、食欲の変化、体のだるさなど、症状の現れ方は人それぞれ異なります。

この記事では、五月病に見られやすい症状を中心に、なりやすい人の特徴や背景にある原因、日常生活で取り入れやすい対策までを分かりやすくまとめます。最近の不調が気になっている方や、身近な人の変化に気づいた方は、ぜひ参考にしてください。

新年度は期待と緊張が重なり、気力で走り切りやすい時期です。背景を詳しく解説していきます。

新年度から続く緊張状態

4月からの新生活は、本人が思っている以上にエネルギーを使います。新しい人間関係や仕事、通学環境に慣れようとして、気を張る時間が長くなりやすいからです。その結果、新年度の慌ただしさが一段落したタイミングで、疲れや気分の落ち込みが表に出やすくなる場合があります。集中力が落ちる、朝の身支度が重たく感じる、些細なことで不安になるなど、変化は小さく始まることもあります。
「怠けているだけ」と決めつけると自分を追い込みやすいため、まずは緊張が続いていた事実を認め、休息の取り方を調整することが大切です。無理のない範囲で予定を減らすだけでも、心の余白が戻りやすくなります。

環境変化による心身への負荷

環境の変化は、良い変化であっても負荷が生まれます。例えば、通勤通学時間が変われば睡眠や食事のタイミングもズレやすく、慣れない場所で過ごすだけでも緊張が続きます。連休中は起床時間が遅くなったり、活動量が低下しがちなため、休み明けに元のペースへ戻すことが負担になる場合もあります。また、季節の変わり目は体調が揺れやすい人もいるため、生活リズムの乱れと重なると不調を感じやすくなります。
こうした積み重ねが、気分の落ち込みやだるさ、不眠、食欲の変化として表に出ることがあります。原因が1つに決まらないのが特徴なので、最近の生活の変化を丁寧に振り返ることが立て直しの近道になります。

五月病の症状は「気分が沈む」だけに限りません。
小さな変化の段階で気づけるほど、休み方や整え方を選びやすくなりますので、症状をご紹介していきます。

気分の落ち込みや意欲低下

理由がはっきりしないのに気分が沈み、やる気が出ない状態が続くことがあります。仕事や学校へ向かう準備がいつもより重たく感じたり、簡単な家事に手がつかなかったりするのも典型的です。最初は「疲れているだけ」と思っていても、休んでも回復しにくい感覚が続くと不安が強まりやすくなります。
気分の落ち込みには波があり、夕方に少し楽になっても翌朝がつらい、という形で現れる場合もあります。意欲が落ちると自己否定が強まりやすいため、睡眠や食事など土台を整えましょう。

不安感や焦りが強まる状態

「遅れている気がする」「このままで大丈夫だろうか」といった不安が膨らみ、落ち着かなくなることがあります。新しい環境では周囲のペースが早く見えたり、評価されている実感が持てなかったりして、焦りが強まりやすいからです。不安が強いと考えが頭の中で回り続け、休もうとしても休めない状態になりがちです。
その結果、眠りが浅くなる、食欲が乱れるなど体の不調にもつながる場合があります。焦りが出たときは、やるべきことを増やすより、優先順位を絞るほうが落ち着きやすいです。今日やらなくてよいことを減らすだけでも、気持ちが軽くなることがあります。

興味関心が薄れる感覚

これまで好きだったことが楽しく感じられない、趣味に手が伸びないといった変化が出ることがあります。興味関心が薄れると「自分はおかしいのでは」と不安になりがちですが、心が疲れているときは喜びを受け取る力が一時的に下がる場合もあります。
無理に気分を上げようとすると空回りしやすいため、刺激の強い予定を減らし、回復しやすい時間を確保するのが良いです。例えば、散歩や入浴、軽いストレッチなど負担の少ない行動を選ぶと続けやすくなります。小さな回復の積み重ねが、興味や意欲が戻るきっかけになります。

心の変化と同時に、体の不調が前に出る人もいます。生活リズムが乱れると、だるさや睡眠の乱れ、胃腸の不調として現れやすくなります。不調の症状を確認していきましょう。

慢性的な疲労感やだるさ

十分に寝たはずなのに疲れが抜けない、体が重く感じるといっただるさが続くことがあります。休み明けに「エンジンがかからない」と感じやすいのも症状のひとつです。疲労感が強いと活動量が落ち、運動不足や睡眠の質の低下につながり、さらに疲れやすくなる悪循環が起こりやすい点が注意ポイントです。
まずは休息を優先しつつ、日中に少しだけ光を浴びる、短い散歩をするなど、体内リズムを整える行動を足すと改善につながる場合があります。取り戻そうと一気に予定を詰めると反動が出やすいため、回復には段階がある前提で進めるのが安心です。調子が悪い日ほど「できたこと」に目を向けると、気持ちの負担も増えにくくなります。

睡眠リズムの乱れ

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝起きるのがつらいといった睡眠の乱れが起こることがあります。夜更かしや寝だめで体内時計がずれ、平日のペースに戻そうとしてもうまくいかないケースは少なくありません。眠れない焦りが強まるとさらに眠りにくくなるため、まずは「眠ろうとしすぎない」姿勢が役立つ場合があります。
例えば、起床時間だけは一定にする、朝に日光を浴びる、就寝前は強い光や刺激を避けるなど、土台から整える工夫が現実的です。眠気が来ないのに布団で粘るより、一度離れて呼吸を整えるなど落ち着ける行動を挟むと気持ちがほどけやすくなります。睡眠が崩れていると感じたら、まずは起床時刻の固定から始めると続けやすいです。

食欲不振や胃腸の違和感

食欲が落ちる、胃が重い、腹痛や下痢・便秘が気になるなど、胃腸の不調として出る場合があります。ストレスが続くと胃腸の動きに影響しやすく、食事が乱れることで体力も落ちやすくなります。食べられないときは無理に量を増やすより、温かい汁物や消化のよい食材を少量ずつ取り入れるのが現実的です。カフェインやアルコールが増えると睡眠や胃腸が乱れやすくなるため、気づいたタイミングで調整すると良いです。
食欲の変化は心の疲れのサインとして出ることもあるので、食事だけで解決しようとせず、休息や相談も含めて整える視点が大切になります。食べられる量が極端に減る、体重減少が続くなど心配な変化がある場合は、早めに医療機関へ相談すると安心です。

五月病は誰にでも起こる可能性があり、環境変化の影響を受けやすいタイプには傾向がありますが、どのような傾向なのでしょうか。
特徴を知っておくと、自分を責めるより先に負担を減らす工夫へ意識を向けやすくなり、周囲が支える際にも声のかけ方の参考になりますので確認していきます。

環境変化への適応に時間がかかる傾向

新しい環境に慣れるまでに時間が必要な人は、初対面の人が多い場で気を遣い続ける、仕事や授業の進め方がつかめない状態が続くと、知らないうちに負荷が積み重なります。慣れが遅いこと自体は悪いことではなく、丁寧に状況を理解しようとする姿勢の裏返しでもあります。
だからこそ、疲れを感じた時点で「休む予定」を先に確保するのが効果的です。週末に予定を詰めすぎない、帰宅後に短い休憩時間を固定するなど、回復の仕組みを先に作ることで不調が長引きにくくなります。慣れるまでの期間は人それぞれなので、比較よりも自分のペースを守ることを意識すると良いでしょう。

責任感が強く無理を重ねやすい性格

責任感が強い人ほど「迷惑をかけたくない」「期待に応えたい」と思い、限界まで頑張りやすいです。その結果、踏ん張りが続いた後に疲れが表に出たとき、急に動けなくなることがあります。完璧を目指すほど、できなかった点に意識が向きやすく、自己評価が下がって気分の落ち込みにつながる場合もあります。
こうしたタイプほど、やるべきことを増やすより「減らす勇気」が必要になります。優先順位を3つに絞る、締め切りの調整を相談する、家事を一部手放すなど、現実的な調整を入れることで長く走れる状態になりやすいです。頑張り方を少し変えるだけでも、心身の負担は軽くなります。

周囲に頼るのが苦手なタイプ

困っていても相談できず、1人で抱え込む人は、五月病の症状が強く出やすい傾向があります。相談が苦手な背景には迷惑をかけたくない気持ちや、弱みを見せたくない思いがあることも多いです。ただ、言葉にできない状態が続くほど不安がふくらみ、睡眠や食欲にも影響が出やすくなります。頼ることは甘えではなく、回復のための手段と考えるほうが自然です。
いきなり大きな相談が難しい場合は、「最近疲れが抜けない」など事実ベースの共有から始めるとハードルが下がります。話せる相手がいないときは、相談窓口や医療機関を選ぶのも方法の1つです。少しでも外に出すことで、抱え込みが長引きにくくなります。

五月病は気合いの問題ではなく、新生活のストレスや生活リズムの変化が重なって起こりやすくなります。原因を知ると「我慢する」より「整える」方向へ切り替えやすくなります。
1つの原因に決めつけず、いくつかの要素が重なっている前提で捉えることが大切です。

生活リズムの乱れと自律神経の影響

睡眠時間がずれる、食事が不規則になる、運動量が落ちるといった生活リズムの乱れは、心身のコンディションに影響しやすいです。休みの前後は生活のペースが変わりやすく、平日のリズムへ戻すこと自体が負担になる場合もあります。
生活リズムが乱れると自律神経のバランスも崩れやすくなるため、だるさや胃腸不調、気分の落ち込みにつながる場合があります。大きな改善が難しいときは、起床時間だけ一定にするなど、1点から整えるのが続けやすい方法です。整える項目を増やしすぎると挫折しやすいので、負担の少ないところから始めるのが安心です。

期待と現実のギャップ

「新しい環境ならうまくやれるはず」と期待していたのに、思うようにいかないと心が疲れやすくなります。仕事のイメージが違った、周囲との相性が合わない、成果が出るまで時間がかかるなど、現実の壁にぶつかる場面は多いです。ギャップがあるほど自己否定が強まりやすく、「もっと頑張らないと」と無理を重ねることで症状が長引く場合もあります。
期待を下げるというより、現実に合った目標へ調整するのが大切です。「今月は慣れる月」と捉えるだけでも気持ちは軽くなりやすく、回復のための余白が作りやすくなります。評価の軸を1つに絞らず、できている点を言葉にすることも助けになります。

本人は「大丈夫」と言っていても、周囲が先に変化に気づくことがあります。周りに五月病の兆候のある人がいたら、変化をやさしく共有し、休める選択肢を一緒に考えることが支えになります。
声をかける際は評価よりも事実に焦点を当てると伝わりやすいです。

表情や会話量の変化

笑顔が減る、返事が短くなる、会話に入ってこなくなるなどの変化が見られることがあります。以前は楽しそうに話していたのに、最近は言葉数が減った、目線が合いにくいといった小さな違いもサインになり得ます。周囲が気づいたときは「最近、疲れて見えるけど大丈夫？」のように決めつけずに聞くと受け取りやすいです。「何があったの？」と原因を深掘りしすぎると負担になることがあるため、まずは休めているか、食事が取れているかなど体を気遣う質問が無難です。
話したくない様子なら無理に聞き出さず、「いつでも話せるよ」と伝えるだけでも安心につながります。会話が難しそうなときは、温かい飲み物を渡すなど、行動で気遣いを示すのも良い方法です。

行動や生活習慣の乱れ

遅刻が増える、欠勤が続く、家事が回らなくなる、部屋が散らかるなど、行動面に変化が出ることがあります。頑張っている人ほど「いつも通り」に見せようとして、限界を超えてしまうケースもあります。周囲ができる支援は説教より具体的な負担軽減です。家事を分担する、食事を用意する、休む予定を一緒に作るなど、行動に落とし込めるサポートが役立ちます。
「よくあること」と片づけて無理を重ねるほど回復に時間がかかる場合があるため、早い段階で休息を取りやすい環境を整えることが大切です。小さな変化でも気づいたら、早めに声をかけるほうが支えになりやすいです。

五月病の対策は、「整える」発想で続きやすくなります。完璧を目指さず、回復しやすい土台を作るだけでも負担は軽くなります。
負担が少ないものを1つ選ぶ形で十分です。

• ・睡眠・食事・活動時間の見直し
• ・意識的に休息を取る習慣
• ・相談や言語化による負担軽減

どれも一気に完璧を目指す必要はありません。負担が少ないものを1つ選び、できる日から試していくと続けやすくなります。

睡眠・食事・活動時間の見直し

まず整えたいのは生活リズムです。特に起床時間が乱れると1日の流れが崩れやすいため、休日も含めて起きる時間を大きくずらさない工夫が役立ちます。朝に光を浴びると体内時計が整いやすくなるため、ベランダに出る、短く散歩するなどが取り入れやすいです。食事は「きちんと3食」を目標にしすぎず、食べられる範囲で温かいものや消化のよいものを選ぶと体が落ち着きやすくなります。
活動時間も同様で、運動不足が気になるときはハードな運動より、10分だけ歩くなど小さく始めるほうが続きます。

意識的に休息を取る習慣

休むのが苦手な人ほど、休息を「予定」として確保するのが効果的です。帰宅後に15分だけ横になる、入浴後はスマホを見ない時間を作るなど、回復のための型を決めると続けやすくなります。疲れが強いときは無理に気分転換を増やすより、刺激を減らすほうが回復しやすい場合があります。
寝つきが悪い日は眠ろうと焦るほど緊張が高まりやすいため、音楽や読書など落ち着ける行動を挟むのも良い方法です。休息は止まるためではなく、次に動くための準備になります。休めた実感があるだけで翌日の負担は軽くなりやすいです。休むことに罪悪感が出る場合は、「回復の時間」と言い換えると気持ちが整いやすくなります。

相談や言語化による負担軽減

気持ちを言葉にするだけでも、頭の中の混乱がほどけやすくなります。いきなり深い話が難しい場合は、「最近疲れが抜けにくい」「朝がつらい」など事実から伝えると負担が少ないです。相談相手は家族や友人に限らず、職場の上司や学校の相談窓口など、利害の少ない場所を選ぶと話しやすいこともあります。
言語化は答えを出すためだけでなく、抱え込みを防ぐためにも役立ちます。メモに書き出すだけでも整理が進む場合があります。話せる範囲で外に出す意識を持つことで、負担が軽くなり、睡眠や食欲が整いやすくなることもあります。うまく言えないときは、「今はつらい」だけでも十分です。

多くの不調は休息や生活調整で落ち着くこともありますが、長引く場合は専門家に相談したほうが安心です。早めに相談することで、つらさが大きくなる前に対処しやすくなります。
五月病の背景に適応障害やうつ病などが関係する場合もあるため、自己判断で抱え込まないことが大切です。

2週間以上続く症状の変化

気分の落ち込み、何をしても楽しくない感覚、不眠、食欲の変化、強い疲労感などが2週間以上続く場合は、相談を検討する目安になります。自己判断で「もう少し頑張れば」と耐えるほど、回復に時間がかかることもあります。
受診という言葉に抵抗がある場合でも、「状況を整理するために相談する」と捉えるとハードルが下がります。医療機関では生活状況や睡眠、食事、ストレス要因を一緒に確認し、必要に応じて休み方や治療の選択肢を提案してもらえる場合があります。早めに話せる場を確保できると、不安が軽くなり日常を立て直すきっかけになりやすいです。

仕事や学校生活への影響

遅刻や欠勤が増える、ミスが増えて立て直せない、家事や身支度が回らず生活が崩れるなど、日常生活に支障が出ている場合は注意が必要です。「いつか戻れるはず」と思っても、本人の意思だけでは難しいこともあります。周囲に頼るのが難しいときほど、専門家に相談することで負担の整理が進み、回復の糸口が見つかりやすくなる場合があります。
また、消えてしまいたい気持ちが浮かぶ、自分を傷つけたくなるなど危険なサインがある場合は、1人で抱えず、すぐに医療機関や緊急の相談先へつながってください。安全を最優先にし、身近な人にも状況を伝えることが大切です。

五月病は正式な病名ではなく、連休明け頃に心身の不調が出やすい状態を指す一般的な呼び方です。症状は気分の落ち込みや意欲低下に加え、不安感、興味関心の低下、だるさ、不眠、食欲の変化など幅があります。無理を重ねやすい人ほど長引きやすいため、生活リズムを整え、休息を予定として確保し、相談や言語化で負担を軽くする工夫が役立ちます。

2週間以上続く不調や生活への支障がある場合は、早めに専門家へ相談すると安心につながります。気持ちに少し余裕が戻ってきたら、生活の安心を整える選択肢として、将来への備えを見直すのも良いでしょう。

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