【FP監修】体にいい食事とは？30歳から考える体のこと

高血圧、心臓病、脳卒中、一部のがん、糖尿病、骨粗しょう症などの疾病は、栄養や食生活との関連性が深いといわれています。罹患すると、重篤となることもある病気も多いので、健康に過ごすためには、やはり栄養バランスを考えた食事が大切といえます。
しかし、厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和5年）」によれば、主食・主菜・副菜（※1）を組み合わせた食事を毎日1日2食以上とっている人は、30代男性37.2％、30代女性27.8％にとどまっています。

※1 主食：ごはん、パン、麺類などの料理、主菜：魚介類、肉類、卵類、大豆・大豆製品を主材料にした料理、副菜：野菜類、海藻類、きのこ類を主材料にした料理

「栄養のバランスを考えよう」とよくいわれますが、具体的にどのようにすればいいかわからないという人もいるのではないでしょうか。

まずは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を、イメージしてみましょう。厚生労働省と農林水産省の共同で策定された「食事のバランスガイド」では、わかりやすくイラスト化されていますので、参考にしてみると良いでしょう。
これによると、1日あたりにとりたい食事の構成は、以下の通りです。

• ●主食（ご飯、パン、麺）：ご飯なら普通盛りで4杯程度
• ●副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）：野菜料理を5皿程度
• ●主菜：肉・魚・卵・大豆料理の中から3皿程度
• ●牛乳・乳製品：牛乳なら1本程度
• ●果物：みかんなら2個程度

※1日の想定エネルギー量2,000～2,400kcal

ご自身の食事のバランスをチェックしてみたいという方は、「毎日の食生活チェックブック」を活用してみてください。

なお、農林水産省のホームページから、「食事のバランスガイド」の解説書を・入手できます。「親子向け」「若者向け（20代・30代向け）」「中高年向け」など、対象者別にわかれていて、事例やレシピも紹介されており、わかりやすくまとめられています。印刷して、手元に置いておき、参考にしながら食事をとることで、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった重要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

食生活が乱れると、肥満や生活習慣病（糖尿病、脂質異常症、高血圧症など）のもとになり、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。

・過度の飲酒

過度の飲酒は、肝臓病（脂肪肝・肝硬変など）、すい臓病、メタボリックシンドローム、がんなどとの関連性が指摘されていて、さまざまな臓器に病気が起こるといわれています。なかでも、肝臓病は最も頻度が高く、かつ重篤にもなる病気です。アルコールによる肝障害は、一般的に飲酒量が多いほど、飲酒期間が長いほど、進行しやすいといわれているため注意が必要です。

・脂質の多い食事

一般的に、脂質の過剰摂取は、肥満や生活習慣病につながります。さらに、肉類の脂身、バター、乳脂肪などに多く含まれている飽和脂肪酸をとりすぎると、血液中のLDLコレステロールが増加し、その結果、心筋梗塞などの循環器疾患のリスクを高める可能性があります。また、マーガリンやショートニングを使った食品、揚げ物類、市販のパンや洋菓子等に含まれることが多いトランス脂肪酸（不飽和脂肪酸の一種）も、とりすぎは心臓病のリスクを高めるとされています。

・塩分の多い食事

塩分の多い食事を続けると、高血圧になりやすく、さらには動脈硬化、脳卒中や心臓病に発展するリスクもあります。ちなみに、日本人の食塩摂取量は1日あたり約10ｇであり、世界保健機構（ＷＨＯ）が推奨している量（1日あたり5ｇ未満）をはるかに超えています。

・その他の生活習慣（喫煙）

喫煙は、体の多くの臓器に悪影響があるそうです。がんはもちろんですが、呼吸器疾患、循環器疾患、糖尿病、生殖機能低下などの原因にもなるといわれています。

いきなり「少しの飲酒もダメ」「油の多い食事は絶対にNG」というわけではありません。
まずは生活習慣による病気のリスクをしっかりと認識しましょう。
そして、適量の飲酒や休肝日を設ける、油や塩分を控えた食事を意識するというように、数日単位で食事内容を調整することを心がけてはいかがでしょうか。

忙しいとつい軽視しがちになる食生活。
しかし、私たちの体の健康は、食事から摂取する栄養素と深く関わっています。
栄養バランスが崩れたり、過度の飲酒、脂質や塩分の多い食事などを続けていると、健康を害してしまう恐れがあります。
「歳をとってから考える」のではなく、「若いうちから習慣づけていく」ことが重要ですので、今からできることをやってみてはいかがでしょうか。将来、長く健康であり続けるためにも、30代からしっかりと食生活について考えたいものです。

25-DS-008（2028/03/31）