早めから生活習慣病予防!「適度な運動」って何をすればいい?

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運動が健康やストレス解消、そして美容や老化防止のためにいいというのはだれもが認識していることですが、なかなか実践できないものです。よく「適度な運動を」といわれますが、具体的にどの程度の運動をすればいいのでしょう。

運動量が減っている現代社会

運動不足は体脂肪を増やし、肥満や高血圧、心臓病や脳血管疾患のリスクを高めるといいます。適度な運動がこれらの予防につながりますが、実はがん予防にも効果的。国立がん研究センター・予防研究グループの調査によると、身体活動量の多い人はがん罹患の危険性が低いとのこと。日常生活のなかで体を動かすことが推奨されています。

しかし、現代人は運動不足ぎみ

厚生労働省の「国民健康・栄養調査(平成26年)」における歩数の推移グラフ(下記)によると、特に男性の歩数は減少傾向にあります。交通機関の発達、内勤労働の増加、スマートフォンやゲームなどの室内で楽しめるものが身近に増えたことも影響しているかもしれません。

出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査」(平成26年)

また、BMI値25以上の「肥満」とされる人の割合も、男性は増加傾向にあります。まずは、日常生活であまり体を動かさなくなっていることを認識したいですね。

出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査」(平成26年)

適度な運動量とは?「1日20分」という目安も

アメリカ国立がん研究所とハーバード大学の研究者が、66万1,000人の中年成人の運動時間について調査分析しました。その結果、週平均で150分(1日当たり20分程度)の運動が、病気などによる死亡リスクを下げることがわかったのです。全く運動をしていない人は死亡リスクが高かったのですが、運動をすればするほどリスクが下がるものでもないという結果も。ちょっとした運動でも、健康増進につながるものと考えていいようですね。

日常のなかでの運動例

一般社団法人「日本家族計画協会」は女性の健康を支援する団体ですが、日々の運動に関して以下のような提案をしています。男女ともに役立つ内容が多いので紹介しましょう。

日常のなかでの運動例

  • 通勤、買い物は早歩きで

    早歩きはカロリー消費にもよく、有酸素運動として効果的。日常で必要な通勤や買い物を早歩きにすることで、わざわざウォーキングタイムを持つこともなく、仕事や家事が早く進むといったメリットもあります。

  • なるべく階段を利用する

    オフィスやマンションの高層階まで毎日階段を使うとなると大変ですが、1階分を歩くことや駅のエスカレーターを利用しないだけでも効果が期待できます。

  • 玄関の段差などを利用して反復ステップ

    段差の上り下りに加え、後ろ向き、横向きでのステップで十数回ずつこなすと、普段使わない足の筋力も鍛えられます。

  • テレビを観ながらの軽い筋力運動

    水の入ったペットボトルの上げ下げ、座ったままの足のリフティングなど、考えればいろいろアイデアがわきそうですね。

  • こまめに家事をする

    洗濯物干し、風呂掃除や掃除機かけなどもエクササイズだと思えば楽しくなるかもしれません。

いかがでしょうか。適度な運動になりそうな日常の活動は、ほかにもありそうですね。例えば、買い物好きの人は歩いてウィンドウショッピングする、散策好きな人はあえてなじみのない街を歩く、車で旅行する人は現地では歩いて観光する、など。日々の生活を楽しみながら運動をするのがいいですね。

こういった適度な運動は、継続的に続けることが大切です。体重は変わらなくても、コレステロール値や血糖値の低下が期待できます。1日20分、日常のなかのちょっとした家事や仕事中の移動などをエクササイズに変えるという発想がポイントでしょう。

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