体にいい食事とは?30歳から考える体のこと

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食生活が多様化するなか、「バランスの取れた食生活を徹底できている」と言い切れる人は少ないかもしれません。朝食をとらない人も増加しているといいます。健康のためにも、食事の基本をもう一度確認しておきましょう。

健康的な食生活を送るために

高血圧、心臓病、脳卒中、一部のがん、糖尿病、骨粗しょう症などは、食生活との関連性が深いと言われています。重篤な症状をもたらす病気も多いことから、やはり栄養バランスを考えた食事は大切ですね。

しかし、内閣府の調査(平成27年)によれば、主食・主菜・副菜がそろった食事を1日2食以上とっている人は、30代で約45%にとどまっています。

「栄養のバランスを考えよう」とよく言われますが、具体的にどのようにすればいいかわからないという人もいるのではないでしょうか。

体にいい食事ってどんなもの?

まずは、「食事のバランスガイド」を参考に、およそのイメージをつけるといいですね。

食事のバランスガイドとは

「食事のバランスガイド」というのは、何をどれくらい食べるべきか、という食事のバランスをコマの形で分かりやすくイラスト化したもの。それによると、1日あたりにとりたい食事の構成は、以下の通りです。

  • 主食(ご飯、パン、麺):ご飯なら普通盛りで4杯程度
  • 副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理):野菜料理を5皿程度
  • 主菜:肉・魚・卵・大豆料理の中から3皿程度
  • 牛乳・乳製品:牛乳なら1本程度
  • 果物:みかんなら2個程度

※1日2,000~2,400kcalの場合

なお、農林水産省のホームページから、「食事のバランスガイド」の解説書を印刷・入手できます。「親子向け」「若者向け(20代・30代向け)」「中高年向け」など、対象者別に解説書がわかれていて、事例やレシピも載っているのでとてもわかりやすいです。ぜひ手元に置いておくといいでしょう。

参考にして食事をとることで、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった重要な栄養素をバランスよく摂取することができますね。

どんな悪影響がある?悪い食生活は改善しよう

では、逆に悪影響を及ぼす食生活、生活習慣について確認しておきましょう。

  • 過度の飲酒肝臓病(脂肪肝・肝硬変など)や、すい臓病(すい炎、糖尿病など)、そしてメタボリックシンドローム、うつ、がんなどとの関連性も指摘されています。休肝日を設け、お酒を飲みすぎないようにしましょう。
  • 喫煙恐ろしいことに、喫煙によって体のほとんどの臓器に悪影響があるそうです。がんはもちろん、呼吸器疾患、循環器疾患、生殖器における疾患の原因にもなると言われています。
  • 脂質の多い食事バターや牛脂などに含まれる飽和脂肪酸をとりすぎると、心筋梗塞のリスクを高めますが、かといって控えすぎると脳卒中のリスクを高めることになります。また、トランス脂肪酸(不飽和脂肪酸の一種)もとりすぎは心臓病のリスクを高めるのだとか。マーガリンやショートニング、およびそれらを使ったパンや洋菓子等に含まれることが多いです。
  • 塩分の多い食事塩分の多い食事を続けると、高血圧や動脈硬化になりやすく、脳卒中や心臓病に発展するリスクも。日本人の多くは、目標値よりも多くの塩分を摂取しているそうです。意識して減塩したほうがいいですね。

いきなり「少しの飲酒もダメ」「油っこい食事は絶対にNG」となると大変です。まずはリスクをしっかりと認識し、「油っこい食事を食べたから、健康のためにしばらくは和食にしよう」という具合に、数日単位で食事内容を調整することを心がけてはいかがでしょうか。

忙しいとつい軽視しがちになる食生活。「歳をとってから考える」のではなく、「若いうちから習慣づけていく」ことが重要です。長く健康であり続けるためにも、30代からしっかりと食生活について考えたいものです。

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